,AAls Der dritte Schritt ist für viele sehr herausfordernd. Denn hier kommt es darauf an, das innere Spiel zu meistern. Schuldgefühle plagen dich nach der Abgrenzung – denn bislang hast du es ja offensichtlich ganz anders gemacht. Dir kommt Unmut, Inakzeptanz oder Ärger entgegen. Und du fühlst dich schrecklich. Hier ist es wichtig, stark zu bleiben und vor allem endlich auch deine eigenen Werte und Bedürfnisse ernst zu nehmen. Bist du hochsensibel und willst dich besser abgrenzen, ist das ein wichtiger Schlüssel.

Was bedeutet Abgrenzung für hochsensible Menschen?

Abgrenzung ist für Otto Normalverbraucher schon oft eine echte Herausforderung.

Für einen hochsensiblen Menschen, ist das ganze aber noch viiiiiiel schwieriger. Die übergroße Empathie lässt dich als sensiblen Menschen mehr an andere denken als an dich. Es findet eine Art emotional-energetische Verschmelzung mit deinem Gegenüber statt.

Dadurch ist es für hochsensible Menschen geradezu so, als würden sie sich selbst ablehnen, wenn sie zu anderen „nein“ sagen. Sie spüren die Bedürfnisse der anderen so sehr IN sich, dass es für sie doppelt und dreifach schwierig ist, sich abzugrenzen. Sie verwechseln die Interessen und Sorgen von anderen schlicht mit ihren eigenen!

Hier braucht es sehr viel Wissen über deine Hochempathie und vor allem über Co-Abhängigkeit, die regelmäßig bei stark emphatischen Menschen vorkommt.

Wissen ist Macht – und die halbe Miete für deine Abgrenzung als hochsensibler Mensch.

Außerdem bedarf es einer großen Portion Mut und Ausdauer, die bisher ausgetretenen Pfade von sehr entgegen kommenden Verhalten und Ja-Sagen zu verlassen.

Ursachen – wenn hochsensible Menschen sich nicht abgrenzen können

Hochsensible Veranlagung

Abgrenzung von Menschen ist für manche Menschen schwieriger als für andere. Als Ursache spielt die Persönlichkeit eine Rolle, ob du dich leicht abgrenzen kannst oder nicht. Hast du die Hochsensibilität als wesentliches Persönlichkeitsmerkmal, fällt es aufgrund der starken Empathie per se schwerer, sich abzugrenzen. 

Du kannst die Grenzen nicht spüren

Eine noch entscheidendere Ursache sind die frühkindlichen Erfahrungen mit Abgrenzung. Ja, ich weiß: Wieder die Nummer mit der Kindheit. Aber so ist es!

Die entscheidende Prägung kommen aus den ersten Lebensjahren. Wenn du in dieser Zeit erlebt hast, dass deine Bedürfnisse nicht ernst genommen werden, kannst du sie später selbst nicht spüren. Wenn deine Grenzen laufend überschritten wurden, konntest du sie nicht ausbilden.

Wenn du in dieser Zeit erlebt hast, dass du ein labiles Elternteil emotional stabilisieren musstest (obwohl du als Kind damit natürlich völlig überfordert warst), wirst du auch später wie ein Scanner darauf achten, wie es anderen geht. Dich selbst wirst du dabei ausblenden.

Weitere Ursache: keine guten Vorbilder für Abgrenzung

Wenn du als Kind gesehen hast, wie deine Eltern ständig ihre eigenen Grenzen überschritten, hast du gelernt, dass es normal ist, sich nicht abzugrenzen. Dir fehlte jemand, der dir vorlebt, wie man das macht.

Wenn du als Kind erlebt hast, dass du deine Meinung und Gefühle nicht frei äußern durftest, du vielleicht sogar für dafür bestraft wurdest, wirst du auch später Schwierigkeiten haben, dich frei zu äußern. Dir wurde nicht gezeigt, dass es völlig ok und sicher ist, deine Wahrheit auszusprechen.

Du verstehst das Prinzip. Beides kann eine Ursache sein, warum du dich auch heute nicht abgrenzen kannst.

Angst vor Konflikten und Ausgrenzung

Du hast vielleicht auch schon erfahren, dass wir im Grunde noch wie Steinzeitmenschen funktionieren. Bei uns laufen noch dieselben Programme, wie vor tausenden von Jahren – nur dass wir jetzt in einer völlig anderen Welt leben – mit offensichtlich anderen Problemen als in der Steinzeit.

Ein Konflikt mit den anderen Sippenmitgliedern barg immer das immense Risiko, verstoßen zu werden. Der Ausschluss aus der Gruppe hätte damals den sicheren Tod bedeutet, denn allein hätten wir nicht überleben können.

Innerlich sind wir noch heute dieselben Herdentiere. Auch wenn wir natürlich überleben: Sobald uns jemand kritisiert oder sich von uns abwendet, kommen die alten, fundamentalen Ängste wieder hoch. Das ist ein weiteres Puzzleteil dafür, warum du dich so schwer abgrenzen kannst.

Schuldgefühle durch Abgrenzung

Schuldgefühle sind nur eine logische Folge von den frühkindlichen Erfahrungen – denn war es absolut nicht ok, sich in der Familie authentisch zu zeigen und auch nein sagen zu dürfen, wirst du heute zwingend Schuldgefühle haben, wenn du es nun tust. Deshalb ist es so wichtig, das innere Spiel zu meistern, wenn du dich insbesondere als Hochsensible(r) besser abgrenzen willst. Ansonsten halten dich massive Schuldgefühle davon ab!

Märchen und Konditionierung als Ursache für mangelnde Abgrenzung

Glaubst du an Märchen?

Wahrscheinlich zeigst du mir gerade innerlich den Vogel. Sofern du aber in unserer Gesellschaft aufgewachsen bist und durch die übliche Art und Weise erzogen wurdest, liegen die Chancen gut, dass du es tust. Zumindest unbewusst. Denn dann wurde mit Sicherheit ein Märchen verklickert und du darauf konditioniert. Märchen lauten z.B.:

Du bist wertvoll, wenn du brav / lieb bist.
Du bist wertvoll, wenn du unkompliziert bist.
Du bist wertvoll, wenn du Leistung bringst.
Du bist wertvoll, wenn du als Mutter dein letztes Hemd für die Familie gibst.

Wörtlich wurde es dir so bestimmt nie gesagt. Dafür wurdest du gelobt, wenn du brav warst und geschimpft, wenn du aufmüpfig warst (auch bekannt als deine Grenzen wahrnehmen und kommunizieren). Du wurdest damit konditioniert. 

Es gibt noch mehr Ursachen, die auch gleichzeitig Hindernisse für dein erfolgreiches Abgrenzen sind:

Arten von Abgrenzung bei hochsensiblen Menschen

Abgrenzungs-Stile

Es gibt unterschiedliche Stile, sich abzugrenzen. Oft hüpfen hochsensible Menschen zwischen den verschiedenen Abgrenzungs-Stile hin und her. Typisch ist, von einem Extrem ins andere zu verfallen – oder auch wie gefangen in einem der Stile zu verweilen.

Rigide

Wenn du den rigiden Stil hast, giltst du als „schwieriger Typ Mensch“ oder „kompliziert“. Du grenzt dich zwar sehr gut ab, aber so hart, dass man dich schon meidet. Oder gar nicht mehr anspricht. Diese Art der Abgrenzung geht oft auf Kosten anderer und auf Kosten der Beziehung. Schlussendlich auch auf deine, denn du wirst mit der Zeit einsam enden. 

Unnahbar

Wenn du unnahbar bist, dann grenzt du dich ab, indem du dich in dich selbst zurückziehst. Du bist nicht mit dem anderen in Kontakt, gehst also aus der Beziehung raus. Somit kannst du mit diesem Stil auch keine echten, befriedigenden Beziehungen führen. Du wirst dich langfristig innerlich einsam fühlen. 

Fluffig

Bist du fluffig, passt du dich überall an – je nachdem, was gerade von dir erwartet wird. Du bist immer vollkommen unkompliziert und sehr zuvorkommend. Du kannst nur sehr schwer oder gar nicht nein sagen. Du hast einen starken Drang, zu helfen. Diese Art der Abgrenzung geht stark auf deine Kosten – und paradoxerweise langfristig auch auf Kosten deiner Beziehungen. Innerlich fühlst du dich unverstanden und damit  einsam. Obwohl du dir eigentlich nur noch deine verdammte Ruhe wünschst, innerlich erschöpft und frustriert bist.  Dieser Abgrenzungsstil findet sich sehr häufig bei Hochsensiblen mit großer Empathie und hält sie davon ab, die Abgrenzung zu meistern.

Authentisch

Grenzt du dich authentisch ab, dann ist das für dich und deine Beziehungen gesund. Denn du kannst deine Wahrheit sprechen und leben, ohne dich zu verbiegen – und auch ohne die Grenzen anderer zu überschreiten. So kannst du gesunde, echte Beziehungen führen, verlierst deine Bedürfnisse aber nicht aus den Augen und sorgst gut für dich. Dieser Abgrenzungsstil ist damit dein Ziel, wenn du willst, dass es dir auf lange Frist gut geht.

Abgrenzungs-Ebenen

Da Abgrenzung erstmal mit Grenzen zu tun hat, fragst du dich, wie du diese unsichtbaren Grenzen greifen kannst und welche es überhaupt gibt. In der Praxis fließen die Abgrenzungs-Ebenen ineinander über und lassen sich schwer voneinander trennen.

Emotional abgrenzen

Für sehr empathische Menschen ist das oft die allergrößte Herausforderung. Emotional eine Grenze ziehen, heißt: bei sich und seinen Gefühlen zu bleiben, anstatt komplett die Gefühlswelt des anderen zu übernehmen. Mangelnde emotionale Abgrenzung zeigt sich mit dem Druck, helfen zu MÜSSEN. 

Mental abgrenzen

Wenn du mental gesunde Grenzen hast, dann gehst du gesund mit deinen Gedanken um. Das heißt: Du weißt, was Gedanken eigentlich sind und gehst bewusst und achtsam mit ihnen um. Du hinterfragst Glaubenssätze und wählst bewusst, was du glauben willst – anstatt im Autopilot durch das Leben zu rasen und zu übernehmen, was andere denken.

Physisch abgrenzen

Es gibt einen Raum um dich, der nur dir gehört. Wenn du gesunde physische Grenzen hast, dann weißt du darum und wehrst Übergriffe (auch verbale) in deinen privaten Bereich ab. Z.B. gibst du vor, dass angeklopft wird, bevor in dein Zimmer eingetreten wird.

Materiell abgrenzen

Deine Sachen gehören dir und sind in gewisser Weise auch ein Teil von dir. Wenn du materiell gesunde Grenzen hast, weißt du, wie deine Regeln über deine Sachen lauten und setzt sie durch. Z.B. wem du welche Sachen / Geld leihst und wie du erwartest, dass es dann weiter geht.

Wie kann ich mich abgrenzen?

Abgrenzung wird nicht nur von Hochsensiblen oft mit selbstbewusstem Auftreten verwechselt. Das ist auch nicht per se falsch. Doch wenn du nur dort ansetzt, ist dein Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Du brauchst ein starkes Fundament, um dich abgrenzen zu können. Ansonsten stehst du einfach nicht hinter deinen Aussagen – und andere werden das merken und sofort reingrätschen.

Falls du fundamentale psychische Schwierigkeiten hast wie ein Burnout oder Depressionen, müssen diese unbedingt vorrangig bzw. gleichzeitig behandelt werden.

Das, was du mit Worten nach außen kommunizierst, ist bloß die Spitze des Eisbergs! 

Darunter liegen folgende Schichten, die du meistern musst, wenn du dich effektiv abgrenzen willst – ohne dich dabei zu verbiegen: