Wie lasse ich toxische Menschen los? 7 Tipps!

Wenn du dich fragst, wie man toxische Menschen los wird, gelten hierfür die gleichen Schritte wie in der „normalen“ Abgrenzung. Nur dass hier deutlich mehr Energie und Durchhaltevermögen von dir abverlangen werden, als bei der Abgrenzung von Otto Normalverbraucher.

Du musst also grundsätzlich deine Grenzen wie immer definieren, kommunizieren (also durchsetzen) und mit dem schlechten Gefühl danach umgehen lernen. Dann wirst du frei, dann kannst du wirklich loslassen.

Das sind 7 konkrete Tipps, wie du es wirklich schaffen kannst, toxische Menschen loszuwerden bzw. dich ausreichend zu distanzieren:

Tipp 1 zum Loslassen von toxischen Menschen: Selbsterkenntnis und Bewusstsein

Um einen toxischen Menschen loszulassen, musst du dir erst einmal darüber bewusst werden, dass du in Kontakt mit einem toxischen Menschen bist. Du musst es dir eingestehen, dass er dir nicht gut tut.

Klingt banal, ist es aber zu Beginn nicht. Denn schneller als es dir lieb ist, schleicht sich der toxische Terrormensch in dein Leben. Er ist gut darin, deine wunden Punkte aufzuspüren und Zack! – gehst du in die Stress Antwort. Diese Antwort heißt Fight Flight Freeze und Fawn Response.

Das heißt konkret: Du verfällst in alte, schädliche Muster und es geht bergab. Du zweifelst an dir, fühlst dich wie eingefroren, ständig wütend oder ordnest dich mit schlechtem Gefühl unter. Lächeln, hinnehmen, ja sagen. 

Tipp 2: Abstand finden

Der beste Weg, um mit toxischen Menschen auszukommen, ist, sie loszuwerden. Aber wie bitte geht das?

In Fällen, in denen jegliche Aufrechterhaltung der Beziehung den Preis deiner psychischen Gesundheit kosten würde, hilft in der Tat nur noch der Kontaktabbruch.

Wenn das aber aktuell einfach nicht geht (z.B. Arbeitsverhältnis) oder nicht gewünscht ist, gibt es andere Wege. Dann gilt es, den innen Abstand zu finden und zu kultivieren. In dem Fall muss dir bewusst sein, dass das auf Dauer sehr anstrengend ist.

Um deine Energie bestmöglich zu schützen, rate ich dir: Reduziere den Kontakt auf das nötigste, gib nur das allernötigste an Aufmerksamkeit und Zeit.

Erlaube dir, den Ort des Geschehens zu verlassen, wenn deine Grenzen grob missachtet werden. Schreit dich beispielsweise jemand an oder beleidigt dich (auch auf passiv aggressive Art und Weise) – verlasse den Raum bzw. die Situation. Und zwar ohne viel Erklärungen und vor allem ohne Entschuldigung. Du darfst das, sei es dir wert!

Tipp 3 zum Loslassen von toxischen Menschen: Fokus auf dich selbst

Achte konsequent auf dein Wohlbefinden und praktiziere Selbstfürsorge (genug Schlaf, Freunde treffen, gutes Essen sind nur Beispiele). Konzentriere dich auf Dinge, die dir Freude bereiten.

Wenn du wieder in die Fänge eines toxischen Menschen geraten bist und du es rechtzeitig merkst – bleib mit deinen Gedanken und Gefühlen so gut du kannst bei DIR. Beobachte das Geschehen aus einer dir zugewandten Perspektive.

Sei mit dir selbst empathisch und NICHT mit dem Energiesauger (Achtung: Falle!).

Deine Gedanken könnten sich beispielsweise so anhören: „Aha, da bin ich wieder in einer dieser Situationen mit einem toxischen Menschen. Gerade versucht er, mich um jeden Preis in eine Aufregung zu versetzen. Er erzählt wieder nur negative Dinge. Ich durchschaue das Spiel. Ich bleibe bei mir. Wie fühlt sich mein Körper an? Aha, im Bauch spüre ich eine Verkrampfung. Ich bemerke, ich möchte wieder auf mich schimpfen, da ich wieder in dieser Situation gelandet bin. Aber ich habe Mitgefühl mit mir.“

So baust du eine innere Distanz auf und bleibst bei dir. Das Beste ist es natürlich, die Situation so schnell wie dir möglich zu verlassen (s.o.).

Tauche gedanklich und emotional nicht in die Energie des toxischen Menschen ein.

Das ist vor allem zu Beginn äußerst schwierig und muss deshalb oft geübt werden. Dazu kannst du dir auch einen schützenden Energiekreis um dich herum vorstellen, an dem alles negative abprallt.

Hab viel Geduld mit dir. Der Prozess des Loslassens kann Zeit brauchen.

Tipp 4: Definiere und setze klare Grenzen

Dieser Tipp ist obligatorisch. Trotzdem nochmal in aller Deutlichkeit:

Wenn du deine Grenzen nicht definierst und setzt, wird es der toxische Mensch es für dich tun!

Werde dir bewusst darüber, wie hoch die emotionalen, mentalen und gesundheitlichen Kosten der Beziehung für dich sind. Entscheide klar, was für dich die Grenze ist. Und dann setze sie mit geeigneten Strategien um. Das ist im Grunde genommen ganz einfach, aber eben für emphatische, sensible Menschen alles andere als leicht.

Mangelnde Klarheit über die eigenen Grenzen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen überhaupt in die Lage kommen, von einem Energievampir systematisch ausgelutscht zu werden. Auch fehlende Strategien für die Umsetzung der Grenzen sind ein Schlüsselfaktor.

Tipp 5 zum Loslassen von toxischen Menschen: Grey Rock Methode

Der Name „Grey Rock“ leitet sich von dem Konzept ab, so emotionslos und unauffällig wie ein grauer Stein zu wirken, um keine Reaktionen oder Aufmerksamkeit von der manipulativen Person zu erhalten.

Die Methode basiert auf dem Prinzip, dass manipulative Personen oft nach emotionalen Reaktionen suchen, sei es positive oder negative Aufmerksamkeit. Indem man sich jedoch völlig neutral und uninteressiert verhält, entzieht man diesen Personen ihre „Energiequelle“ und macht sich für sie weniger interessant.

Beispiel 1: Menschen, die pausenlos jammern und sich aus Daueropfer sehen, leben davon, dass du dir das ganze Gejammer anhörst, emotional aus der Bahn kommst und sie bemitleidest. Wenn du aber keine erschütterten „Oh´s“ und „Ah´s“ von dir gibst, sondern gleichgültig drein schaust, wird das Spiel schneller vorbei sein, als es ihnen lieb ist. Und du schützt so deine psychische Gesundheit.

Beispiel 2: Menschen, die ständig neue Aufregung und Streitigkeiten inszenieren wird schnell langweilig, wenn du statt im Drama mitzuspielen, müde und gelangweilt von dannen ziehst.

Reduziere deine emotionalen Reaktionen nach außen so weit herunter, wie es für dich möglich ist. Wähle und beharre auf langweiligen Gesprächsthemen. Gib monotone Antworten und schenke den Themen oder der Person minimale Aufmerksamkeit. Lass dich insbesondere nicht auf Rechtfertigungen oder Erklärungen ein.

Werde im wahrsten Sinne so öde wie ein grauer Stein.

Tipp 6 zum Loslassen von toxischen Menschen: Sieh das Positive und wachse

Positive? Echt jetzt?! denkst du dir. Ja! Toxische Menschen zeigen dir brutal auf, wo die Schwachstellen in deinem System sind. Sie haben geradezu einen Riecher dafür, Menschen zu finden, die genau die wunden Punkte haben, auf die sie dann drücken können.

Beispiel: Du bist ein Typ Mensch, der schnell die Schuld auf sich nimmt (Hinweis: daran bist du nicht auch noch Schuld, sondern das hat sich schon in frühester Kindheit so eingespielt). Einige toxische Menschen, zum Beispiel Menschen mit narzisstischem Einschlag oder anderen Persönlichkeitsstörungen, beschuldigen regelmäßig andere. Das hat diverse Gründe (um andere herabzusetzen, um selbst besser da zu stehen, Schwarz-Weiß-Denken u.v.m.). Wenn dieser toxische Mensch nun merkt, dass du schnell in die Schuldfalle tappst, wird er das dankbar als Steilvorlage nehmen.

Was an einer Begegnung mit einem toxischen Menschen gut ist: Solange du deine wunden Punkte nicht anschaust, sondern nur vor toxischen Menschen flüchtest, wirst du nicht langfristig zur Ruhe kommen. Denn um die Ecke wartet schon der nächste toxische Mensch, vor dem du dich wieder abgrenzen musst. Sei es der neue Nachbar, der Lehrer deiner Tochter oder die neue Arbeitskollegin.

Wenn du deine wunden Punkte kennst, auf die der toxische Mensch gedrückt hast, kannst du sie aktiv angehen – und heilen.

Tipp 7: Hol dir Hilfe

Sprich mit Freunden, Familienmitgliedern oder besser noch einem professionellen Coach / Therapeuten über deine Gefühle und die Situation.

Mit einer externen Perspektive und der Kraft der Beziehung kannst du endlich klar sehen, die Schritte gehen und die miesen Gefühle nach und nach verarbeiten.

Ich empfehle dir, den Prozess des Loslassen nicht alleine zu durchleiden. Eigene Probleme können wir nur sehr begrenzt allein lösen. Sobald es über ein kleines Alltagsproblemchen vom Typ „ich esse schon ein bisschen zu viel Schoki“ hinaus geht, brauchen wir ein Gegenüber. Jeder von uns, mich eingeschlossen.

Wenn du meine Unterstützung wünschst, scheu dich nicht, einen Ersttermin bei mir zu buchen!

Wie geht es nach dem Loslassen von toxischen Menschen weiter?

Halte die Reaktion aus

Erst verdutzt, dann zunehmend verzweifelt wird der toxische Mensch versuchen, die alten Muster wieder aus dir hervor zu kitzeln. Erst vielleicht freundlich, dann bestimmt. Oft folgen dann die berühmten Schuldzuweisungen, die beleidigte Leberwurst-Nummer oder die „du wirst schon sehen, was du davon hast“ – Karte.

Sofern du in Sicherheit bist (ich rede davon, dass du nicht Gewalt ausgesetzt bist – dann bräuchtest du natürlich viel weitergehende Hilfe):

Lass den toxischen Menschen seine Nummer abziehen. Du weißt ja, wie du sie verbuchen musst: Als Zeichen von Ohnmacht. Und das ist – so hart es klingt – eine in dem Kontext normale und gute Entwicklung.

Wenn es um das Loslassen von toxischen Menschen geht, ist die Phase nach der Abgrenzung eine sehr kritische.

Um wirklich loszulassen, musst du die Reaktion des toxischen Menschen und die negativen Gefühle danach aushalten lernen.

Verarbeite deine Schuldgefühle

Am allerschlimmsten schlagen meist die Schuldgefühle zu, nachdem du dich endlich geschützt hast.

Du fühlst dich wie der letzte Arsch.

Und das fiese: Genau in diesen wunden Punkt bohrt der toxische Mensch nun hinein. Er gibt dir herzlich gerne die Schuld für den neuen Konflikt – der eigentlich nur Teil einer Loslösung ist. Die Loslösung ist natürlich gar nicht in seinem Interesse. Deshalb ist es für ihn ein perfect match: Er gibt die Schuld, du nimmst sie.

Wenn du hier einknickst, geht alles von vorne los. Wenn du die Schuldgefühle nicht reflektierst, legst du im schlechtesten Fall den Grundstein für Depressionen.

Mach dem toxischen Kreislauf von Schuldgefühlen und Zurückrudern ein Ende, wenn du nicht vor die Hunde gehen willst!

Durchlebe alle Trauerphasen

Im Grunde machst du mit der Loslösung aus einer für dich wichtigen Beziehung einen Trauerprozess durch. Das gilt für das Ende egal welcher Beziehung: Liebesbeziehung oder nicht.

Ja, du hast richtig gehört. Wir durchlaufen Trauerprozesse nicht nur nach dem Tod eines nahen Menschen. Wir durchlaufen sie auch bei dem Loslassen von Beziehungen zu für uns wichtige Menschen.

In welcher Trauerphase befindest du dich?

Diese Fragen zu beantworten gibt dir die Kontrolle zurück. Verstehe, dass das Wehren gehen Schritte aus dem Prozess, das Wehren gegen Trauer, Wut usw. den Prozess nur quälend in die Länge zieht.

Es gibt keinen Shortcut. Weine, wenn du traurig bist und schlag gegen irgendwas, um die Wut endlich fühlen zu dürfen. Egal wie, aber fühle.

Schau dir dieses Video zu den Trauerphasen an. Lass dich nicht davon irritieren, dass es hier um Trauer nach Tod geht – es ist eins zu eins übertragbar auf Trauer nach Loslassen.

Und hey, ich versteh total, wenn du echt keinen Bock hierauf hast. Es ist ein ziemlich schmerzhaftes Kapitel. Aber ich rate dir: Stell dich deiner Angst und komme um Lichtjahre gestärkt aus dem ganzen Prozess hervor!

Akzeptiere!

Akzeptanz ist DIE Zauberpille für deine psychische Gesundheit.

Akzeptiere, dass die Beziehung nicht so läuft, wie du sie gerne hättest.
Akzeptiere, dass du dir eine Illusion wünschst, die nicht existiert.
Akzeptiere, dass du den toxischen Menschen nicht ändern können wirst.
Akzeptiere, dass du NULL Kontrolle über seine Entwicklung hast.
Akzeptiere, dass der toxischen Mensch in einer anderen Welt lebt.
Akzeptiere das Loslassen mit all deinen Gefühlen.

So öffnest du das Tor für deinen seelischen Frieden.

Hör auf zu Grübeln

„War ich zu hart?“ oder „Mag er mich jetzt noch?“ bis hin zu Gedanken wie „Das war ein Fehler“ sind nach einer Abgrenzung von einem toxischen Menschen an der Tagesordnung. Jetzt ist es wichtig, innerlich Abstand zu deinem eigenen Bullshit Bingo zu finden.

Stoppe diese destruktiven, selbstschädigenden Gedanken energisch. Lass dich nicht von ihnen runter ziehen. Du hast das richtige getan. Du hast dich endlich gegen ungebremsten Energieverlust an einen toxischen Menschen zur Wehr gesetzt. Klar, dass alle deine inneren Alarm Muster anspringen.

Falls du nicht aufhören kannst, zu grübeln, könnte es sein, dass du unter einem Burnout oder Depressionen leidest. Das bedarf der gesonderten Diagnostik und Behandlung. Damit will ich dir auf keinen Fall Angst machen, sondern dich aufklären und Mut machen, dich bei solchen Anzeichen in die nötige Behandlung zu begeben.

Versuch bloß nicht, dir noch den Segen zu holen!

Typische Falle beim Abgrenzen (nicht nur von toxischen Menschen): Du hältst die Disharmonie so dermaßen schlecht aus, dass durch die Hintertür versuchst, dir noch das ok für die Abgrenzung einzuholen. Auch wenn ich das total nachvollziehen kann als Harmonie-Süchtel, ist dieses Verhalten ein ganz großer MURKS.

Es macht dir im Grunde alles zunichte, was du bis dato aufgebaut hast. Halte den Konflikt aus, wenn du wirklich eine Veränderung willst. Halte auch die unfairen Stimmen in deinem Kopf (sog. Täterintrojekte) aus, die dich nun aus der Sicht des anderen nieder machen. Befehle dieser Täterstimme, mit Verlaub, die Fresse zu halten. Sag „STOPP!“ und wähle bewusst wieder nützliche Gedanken, lenk dich ab und sprich mit fähigen Menschen darüber.

Du siehst: Es ist nicht leicht, toxische Menschen loszulassen, aber es ist möglich! Du schaffst das! Falls du Unterstützung brauchst, zögere nicht, einen Gesprächstermin mit mir zu vereinbaren.